10 Olahraga Ringan yang Bisa Membuat Otot Paha Anda Kencang Kembali

NGONOO.com – Siapa yang tidak ingin memiliki paha ramping seperti girl band Korea? Hampir semua dari wanita menginginkanya. Namun usia yang semakin bertambah, terkadang membuat bentuk tubuh tidak sesuai dengan yang diharapan. Lemak di paha, lengan dan perut mulai menumpuk. Beberapa wanita tidak percaya diri dengan penampilan yang seperti ini. Namun tidak perlu khawatir, Mengecilkan paha dapat ditempuh melalui dua cara yakni dengan olahraga dan mengatur kadar kalori yang masuk dalam tubuh atau istilah umumnya diet.

Kali ini kamu akan belajar cara mengecilkan paha dengan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah, kantor, di alam terbuka dan dimana saja tempat yang memungkinkan secara rutin anda bisa melakukanya. Luangkan waktu 15 – 20 menit saat pagi bangun tidur atau sore setelah beraktivitas untuk melakukan olahraga ringan ini.

10. Naik Turun Tangga

Cara paling mudah untuk mengecilkan paha dalah dengan naik turun tangga. Jika tak ada tangga di rumah kamu dapat menggunakan kursi pendek sebagai gantinya. Lakukan gerakan ini kurang lebih 30 – 40 kali. Setiap harinya kamu bisa menambah porsi sesuai dengan kekuatan otot kaki.

9. Knee Lift-Leg Kick Combo

Langkah-langkahnya adalah:

• Berbaring miring ke arah kanan di atas matras dengan bertumpu pada lengan kanan.
• Tangan kiri menyentuh lantai.
• Angkat salah satu kaki setinggi 45 derajat, tahan hingga 5 detik, kemudian turunkan secara perlahan.
• Lakukan pengulangan 30 – 40 kali pada masing-masing sisi.

8. Downward Dog Split

Langkah-langkahnya adalah:

• Lakukan posisi merangkak sambil ambil nafas dalam-dalam.
• Lakukan posisi downward dengan meluruskan kedua kaki dan menekan kedua tangan ke lantai.
• Angkat salah satu kaki ke udara sampai sejajar dengan kedua tangan.
• Rilekskan kepala di antara kedua tangan, tahan sampai 3 kali nafas panjang.
• Turunkan kaki, dan ganti dengan kaki satunya.

7. Hip Bridge

Langkah-langkahnya adalah:

• Berbaringlah dengan kedua tangan di sisi pinggang.
• Tekuk kedua kaki kemudian tarik napas dari hidung dan luruskan tulang belakangmu.
• Buang napas dari mulut dan kencangkan otot perut dengan mengangkat pinggang ke atas, tahan selama 3 detik.
• Turunkan kembali secara perlahan.
• Lakukan pengulanan sebanyak 15 kali.

6. V-Position

Langkah-langkahnya adalah:

• Posisi ini serupa dengan posisi balet.
• Berdiri di belakang kursi dengan salah satu tangan memegang kursi.
• Posisikan kedua kaki membentuk huruf V sambil menekuk kedua lutut sampai pinggang terasa tertarik.
• Tahan 5 detik kemudian berdiri
• Lakukan pengulanan 10 – 15 kali

5. Leg Circles

• Berbaring dengan posisi telentang di atas matras, letakkan kedua tangan di sisi tubuh, lalu kencangkan otot perut kamu.
• Tekuk kaki kiri kamu hingga 90 derajat, sementara kaki kanan diangkat lurus ke atas. Lalu buatlah gerakan melingkar dengan kaki kanan kamu.
• Putar 10 kali searah jarum jam dan 10 kali berlawanan jarum jam.
• Lakukan gerakan yang sama dengan mengganti kaki kanan dengan kaki kiri.
• Lakukan pengulangan 10 – 15 kali

4. Low Lunge Hover

Langkah-langkahnya adalah:

• Berdiri tegap dengan kedua tangan terangkat ke atas.
• Tarik kaki kanan ke belakang, tekuk kaki kiri 90 derajat, dan condongkan badan serta tangan sejajar dengan kaki kanan.
• Angkat kaki kanan sambil meluruskan kaki kiri.
• Posisi kaki dan tangan sejajar, tumpuan berat pada kaki kiri.
• Tahan selama 3 kali nafas dan ganti dengan tumpuan kaki kiri.
• Lakukan sampai 3 kali pengulangan.

3. Plyometric Squat

Langkah-langkahnya adalah:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu yang direnggangkan. Jongkok dan tekuk lutut kamu hingga 90 derajat.
• Lompat dan kembali lagi dalam posisi jongkok.
• Gunakan kekuatan di kaki dan pantat saat kamu melompat.
• Lakukan sampai 8 kali pengulangan.

2. Chair Squat

Ini adalah salah satu olahraga ringan yang sempurna bagi para pemula. Langkah yang harus kamu lakukan adalah:

• Berdiri dengan punggung membelakangi kursi, buka kaki selebar pinggul.
• Pusatkan berat badan pada tumit, tekan perut kemudian perlahan turunkan pantat ke arah kursi tetapi tidak menempel pada kursi.
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 – 60 detik kemudian duduk dan kembali berdiri
  Lakukan gerakan ini 10 -15 kali.

1. Pose Warrior III

Langkah-langkahnya adalah:

• Berdiri tegak dengan dua kaki, kemudian angkat kaki kanan ke belakang dan condongkan badan ke depan, sehingga posisi kaki dan badan sejajar membentuk garis lurus.
• Pastikan paha kiri, pinggul, dan kaki sejajar. Pandangan mata menghadap ke bawah dan jaga punggung selurus mungkin.
• Pusatkan berat badan pada kaki kiri bagian tengah, tahan sampai 5 kali hembusan nafas. Kemudian perlahan-lahan kembali berdiri dan lakukan hal serupa dengan tumpuan kaki kanan.

Image: Ukuran paha via Shutterstock